Nejzdravější druhy ovoce - vitamíny, antioxidanty a další tělu prospěšné látky

Jíst zdravě je jedním z moderních trendů dnešní doby. Populace je sice v tomto směru neustále masírována různými médii, takže už to bereme jako samozřejmost, přesto se denně dopouštíme různých prohřešků. Abychom to nějak kompenzovali, nacpeme pak do sebe hrsti pilulek s nadějí, že ty to zachrání. Nechci zastávat nějaké radikální názory a tvrdit, že podobné "zdraví v prášku" nemá vůbec žádný efekt, ale každý člověk se špetkou selského rozumu musí uznat, že mezi synteticky vyrobeným, ochuceným a obarveným vitamínem a čistě přírodním produktem (nejlépe z vlastní zahrádky) je asi nějaký rozdíl.

Ovoce má tu velkou výhodu, že je chutné a zdravé zároveň, což u většiny dalších potravin nebývá pravidlem - spíše naopak. Stejně jako všude jinde platí, že některé druhy jsou zdravější a jiné méně. Asi nejspolehlivějším indikátorem stupně "zdravosti" budou obsahy látek důležítých pro správné chemické procesy v lidském těle. Na toto téma byly v minulosti provedeny tisíce pokusů a vypracovány spousty studií, z nihž některé se časem ukázaly jako překonané či dokonce mylné, jakýsi všeobecně uznávaný výčet těchto látek však existuje a můžeme je brát jako poměrně spolehlivý základ. V následujících odstavcích se pokusím k těm nejdůležitějším z nich přiřadit ovocné druhy, které tyto látky v co nejvyšší míře obsahují a lze je pěstovat v našich podmínkách. Nebudu tedy uvádět žádné exotické kuriozity typu švestka "Kakadu" jen proto, abych šokoval skutečností, že obsahuje 3000x víc vitamínu C než třeba okurka. Spíše se zaměřím na netradiční druhy ovoce, jež všemožně propaguji.

Ještě dodám, že uváděné obsahy jednotlivých obsažených látek jsou velmi závislé na konkrétní odrůdě a mohou ve v rámci druhu výrazně lišit. Proto v tabulkách používám spíše rozsahy než přesné číselné hodnoty. Data jsou posbíraná z různých materiálů na internetu (wiki, odborné publikace, apod.) a je poměrně těžké odlišit reálné údaje od těch zkreslených či přehnaně nadsazených - proto vždy srovnávám hodnoty z různých zdrojů a vyhýbám se webům, které propagují nějaký konkrétní produkt nebo rostlinu.

Vitamin C

Neboli kyselina askorbová je na předním místě tohoto seznamu, neboť je každému dobře znám a také proto, že si jej lidské tělo nedokáže syntetizovat samo, ale potřebuje jej přijímat ve formě potravy. Vitamín C je potřebný pro metabolizmus aminokyselin, konkrétně pro vznik aminokyselin hydroxylysinu a hydroxyprolinu. Tím se podílí na výrobě kolagenu - bílkoviny, která je základní stavební hmotou pojivových tkání jež tvoří 25–30% všech proteinů v těle savců. Nedostatek vitaminu C se proto projevuje menší pevností cévních stěn, především vlásečnic, a zvýšenou krvácivostí, a dále typicky sníženou pevností vazivového aparátu zubů (viz vypadávání zubů při kurdějích). Dále je vitamin C důležitý pro tkáňové dýchání - to znamená, že podporuje vstřebávání železa, stimuluje tvorbu bílých krvinek, vývoj kostí, zubů a chrupavek, podporuje růst. Podílí se také na antioxidační obraně buňky, neboť dokáže redukovat některé volné radikály (škodlivé částice, které neustále vznikají v našem těle nebo jsou přijímány z okolního prostředí a poškozují zdravé buňky).

Název plodiny	Obsah vitaminu C v mg/100g (doporučená denní dávka je cca 60mg)	Poznámka
Růže šípková	500 - 3000	Snad největší koncentrace Céčka v plodech běžně se vyskytující rostliny. Některé ruské kultivary ("Rubín") uvádějí obsah až 3250mg.
Actinidia kolomikta	700 - 1500	Drobnoplodé kiwi poskytuje mnohem více Céčka než ostatní druhy rodu Actinidia, navíc jde o výborné chutné ovoce.
Rakytník	60 - 1300	Šlechtěné odrůdy mají mnohem nižší podíl vitamínu C než divoké formy - důvodem je snaha o vylepšení chuti, tzn. mimo jiné potlačení kyselosti. Přesto je rakytník právem na nejvyšších příčkách této tabulky neboť obsahuje i množství vitaminu P, který násobí účinek vitaminu C. Výhodou rakytníku oproti šípku je fakt, že není problém těch 100 gramů opravdu sníst.
Actinidia deliciosa/chinensis/arguta	40 - 300	Velkoplodé deliciosy či chinensis nejsou tak bohaté na vitamín C jako kolomikty, ale zase jdou mnohem déle skladovat, takže dodávají Céčko během celé zimy
Černý rybíz	150 - 200	další významná zásobárna vitaminu C běžně pěstovaná na českých zahrádkách (červený rybíz má obsah Céčka zhruba poloviční)
Zimolez kamčatský	30 - 80	"Kamčatská borůvka" je bezesporu první jarní zdroj vitaminu C na zahrádce (pokud nepočítám zapomenutou růžičkovou kapustu z předchozího roku).
Citron, pomeranč	40 - 50	Uvádím je hlavně pro srovnání - plody citrusů, považované za bohatý zdroj vitaminu C, na tom nejsou ve výše uvedené konkurenci až tak dobře. Výhodou naopak je fakt, že jsou v obchodech k dostání po celý rok (sice plné chemie, ale to už je na jinou diskuzi).

Vitamin A (karotenoidy)

Karotenoidy představují celou skupinu látek důležitých pro lidský organismus, jsou to významné antioxidanty, ale především hlavní komponenty k výrobě vitaminu A, jež je nutný pro tvorbu zrakového pigmentu (proto se taky říká: "jezte mrkev, budete mít zdravé oči"), zabraňuje suchosti sliznic a spojivek a má řadu dalších funkcí jejihž výčtem bych značně znepřehlednil tento článek. Asimilaci vitamínu A (přeměnu karotenů na vitamín A) usnadňuje přítomnost tuků a také tepelná úprava (ta ovšem na úkor ostatních vitamínů). Laicky lze říct, že plody s vysokým obsahem karotenoidů lze rozpoznat podle typického žluto-oranžového až červeného zbarvení.

Narozdíl od vitaminu C, u kterého je poměrně snadné určit obsah v jednotlivých druzích ovoce, je situace kolem karotenoidů a vitamínu A poněkud složitější. V tabulce uvádím nesetříděný seznam těch nejvýznačnějších plodin a v poznámce pak přibližný obsah karotenoidů či přímo beta-karotenu.

Název plodiny	Poznámka
Mrkev	mrkev (z lat. "carota") dala celé této skupině látek název a je také jedním z nejdůležitějších producentů karotenoidů - obsahuje přibližně 10mg beta-karotenu na 100g, některé odrůdy až 50mg
Rakytník	obsah karotenoidů se u jednotlivých kultivarů rakytníku velmi liší, v jedné odrůdě můžeme najít pouze necelé 2mg/100g, v jiné - speciálně vyšlechtěné (zpravidla výrazně tmavě červené bobule) naopak až 50mg/100g
Růže šípková	je na tom s obsahem karotenoidů podobně jako rakytník, rozmezí se pohybuje od necelého 1mg/100g až po 42mg/100g
Sladké brambory (batáty)	až 9mg/100g beta-karotenu
Špenát	kolem 5mg/100g a vařený díky ztrátě vody až 5mg/100g beta-karotenu
Tykev	zvláště ty hodně oranžové odrůdy jsou na tom s beta-karotenem velmi dobře - kolem 4mg/100g
Salát	především červenolisté sorty mohou mít až 4mg/100g beta-karotenu
Ostatní	poněkud menší množství karotenoidů (ale stále poměrně zajímavé z hlediska zdravé výživy) můžeme dále nalézt v meruňkách, kaki, kamčatkách, rajčatech či višních

Vitamín B (vitamíny skupiny B)

Vitamínem B neboli "B-komplexem" se souhrnně označují vitamíny skupiny B. Jde o vitamíny rozpustné ve vodě, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského organismu. Nedostatek vitamínu B se může projevit jako afty, rozpraskané koutky, ekzémy, padání vlasů, zvýšená únava. B-komplex se doporučuje užívat při nadměrné psychické a fyzické zátěži. Hodí se i pro posilování imunity spolu s dalšími vitamíny a prospěšnými látkami. Mezi hlavní zdroje vitamínu B patří kvasnice, maso, sýry, ořechy, celozrnné obiloviny či luštěniny.

Vitamínů skupiny B je celá řada, každý z nich má vliv na jinou část lidského organismu. Mezi ty základní patří:
- thiamin (B1) - důležitý pro srdce, metabolismus, správnou činnost jater, nervový systém a dobrou paměť
- riboflavin (B2) - je důležitý pro tvorbu enzymů zpracovávajících cukry a odbourávajících bílkoviny a tuky
- kyselina pantothenová (B5) - tento vitamín má vliv na růst vlasů, nehtů a kloubních pouzder
- pyridoxin (B6) - zamezuje tvorbě aftů a rozpraskaných koutků
- kyselina listová (B9) - nezbytná zejména v těhotenství pro správný vývoj plodu
- cobalamin (B12) - důležitý především pro správnou funkci krvetvorby, podílí se na syntéze DNA a ATP a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému

V tabulce pro B-komplex najdete odpovídající rostlinné zdroje jednotlivých vitamínů této skupiny.

Vitamín	Obsažen v plodinách
B1	rakytník, meloun, hrách, fazole, sója, ananas, jujuba
B2	rakytník, kiwi, sója, žampiony
B3	broskev, banán, meruňky, litchi, švestky
B5	avokádo, meruňky, banán, pomeranč, broskve, kiwi, fíky
B6	pohanka, banán, meloun, špalda, švestky, meruňky
B9	ostružiny, jahody, listová zelenina

Vitamín P (flavonoidy)

Flavonoidy, jinak nazývané také bioflavonoidy, či vitamín P, jsou látky náležející mezi rostlinné sekundární metabolity. Lidskému tělu jsou tyto látky prospěšné jednak pro svůj antioxidační charakter a také pro své pozitivní působení na cévy a cévní systém, kde zajišťují vyšší propustnost, své uplatnění nacházejí i při léčbě bércových vředů, křečových žil, krvácení z hemeroidů a některých otoků. Pro organismus nejsou zcela nepostradatelné, přesto zejména v kombinaci s vitamínem C přináší tělu mnoho pozitivních efektů.

Název plodiny	Poznámka
Aronie	v silně pigmentovaných plodech lze najít flavonoid anthocyanin v množství až 1480mg/100g a proanthocyanidin až 664mg/100g
Rakytník	další významný přírodní zdroj flavonoidů a to nejen v plodech (100 - 1000mg/100g), ale i v listech - 100g sušených listů obsahuje 310 - 2100mg flavonoidů
Zimolez kamčatský	300 - 400mg/100g řadí kamčatky mezi nejvýznačnější ovoce bohaté na flavonoidy
Citrusy	především nahořklá světlá dužnina uvnitř plodů je velmi bohatá na flavonoidy
Čajovník	jeden šálek zeleného čaje skrývá až 1g catechinu
Réva vinná	poměrně významné množství flavonoidů se zpracováním dostává do vína (především červeného)
Brusinky	především polyphenol tannin

Dodatek

Existuje ještě celá řada dalších vitamínů a chemických látek, které by si zasloužily zmínku v tomto dokumentu (vitamíny D, E, K, stopové prvky atd.), ale to už je námět spíše na nějakou diplomovou práci. Šlo mi především o stručný přehled bez složitých chemických pojmů a vzorců (tím by se totiž člověk mohl klidně zabívat celý život a nedobral by se konce), přičemž jsem se snažil zjistit co nejvíce informací souvisejících s méně známými druhy ovoce, které, jak se ukazuje, si vedou v obsahu prospěšných látek velmi dobře - například takový rakytník je zastoupen ve všech výše uvedených tabulkách.